本週因應疫情變化，公布許多新防疫政策，不僅疫情警戒降二級，也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。疫情雖趨緩，但社區中依然存在隱形感染者，外出仍有感染風險；此外，面對傳染力更強的Delta變種病毒，持續也有境外移入案例，我國尚未完全排除威脅。衛生福利部雙和醫院家庭醫學科彭邦中醫師說，雖疫苗已開打且擴大接種對象，但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態，維持自身免疫力及謹遵防疫原則還是最根本之道。為了在關鍵時刻提升免疫力，醫師提醒，除了均衡營養和適量運動之餘，中壯年族群及長輩千萬別輕忽維持肌肉量。而有效增加肌肉與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵，就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。
員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師說明，從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法，但外食族、牙口與食慾較差的中壯年族群及長輩，因難以維持多元且適量飲食，面臨營養不均甚至缺乏的困境，針對這類族群就建議使用均衡營養補充品改善營養。黎雨青醫師也提醒，疫情期間民眾若想要快速提高自身保護力，最好的選擇就是具醫學實證可幫助體力增強的均衡營養補充品，且選擇全球性品牌會更有保障。
防疫關鍵時刻陷危「肌」！研究顯示：肌肉流失10%免疫力就開始下降/流失40%肺炎死亡風險增1！
「肌肉量與免疫力有直接關聯性！」彭邦中醫師表示，肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降。研究發現，肌肉量與免疫力的好壞息息相關，維持充足肌肉有利於免疫系統[1]；反之，肌肉流失變多，免疫力就會變得更差！亦有研究顯示，只要肌肉流失10%，免疫力就會降低，染疫風險隨之增加；流失30%，疾病恢復能力陡降，重症風險提升；肌肉流失超過40%，肺炎死亡風險大幅上升1。
「儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色，但肌肉會隨著年齡增長而流失。」彭邦中醫師提醒，40歲後肌肉將以每十年平均流失8%的速度迅速減少，40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉2。因此，在防疫的關鍵時刻，中壯年族群及長輩除了疫苗以外，也別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵，彭邦中醫師強調，一般中壯年族群及長輩，最根本就是由營養做起，關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。
挑選優良蛋白質先知道 你補充的是好吸收蛋白嗎？
維持肌肉量提升免疫力 蛋白質要增量 醫建議：每日每公斤補充克數由0.8~1公克提升至1.2公克
彭邦中醫師提醒，大家都知道要提升肌肉量就必須多吃像是雞胸肉等高蛋白食物，但卻常誤會整塊雞胸肉裡都是蛋白質，這可是錯誤迷思！攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」，像大家悉知的雞胸肉，每100公克中只有31公克屬於蛋白質。除此之外，還要考量「利用率」的問題，才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料，而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍！
那民眾到底一天要攝取多少蛋白質才夠呢？彭邦中醫師說明：「一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8~1公克蛋白質，但疫情之下，民眾若想維持肌肉量、提升免疫力及確保疫苗保護力，會建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克，尤其是中老年族群，肌肉流失及免疫下降的風險高。因此，以70公斤成人每天應補充蛋白質量為例，在疫情下將由原本建議的56~70公克提高至84公克，並搭配適量運動。這樣的蛋白質克數計算回原食物本身，可以發現民眾為了提升肌肉量及免疫力，必須吃下更大量的食物，一般成人可能會有熱量增加導致肥胖的問題，而對食慾較差或牙口不好的長者要增加進食更是挑戰！彭邦中醫師說明，為了在關鍵時刻強化自身保護力，除選擇高品質的蛋白質食物外，可以適時加入均衡營養補充品，讓營養補充更有效率，就不用煩惱補充完善營養需要吃進大量食物。
提升免疫力及確保疫苗保護力不可不知道的營養素 專家詳細分析報你知
除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料，許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響，均衡攝取才能維持整體健康狀況，甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效，累積抗疫實力。黎雨青醫師也整理出增強保護力的重要營養素！除了蛋白質以外，還包含了維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅。
黎雨青醫師進一步分析這些重要維生素礦物質，對於提升保護力、確保疫苗施打效果都有重要幫助：維生素B6可將蛋白質分解成可用原料；維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化；維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞，其中美國衛生研究院更特別指出，缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險[2]。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險，且有多篇研究顯示，缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險4；銅則可抑制病毒活性。黎雨青醫師強調，提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素！需同時補齊多元營養素以提升保護力，在疫情期間也才更有保障。
牙口/胃口差卻要增量補營養 「食」在好痛苦！ 加入醫學實證均衡營養補充品 面對疫情更安心
在疫情之下，為了要提升保護力，適當增量攝取「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」是兩大要事！然而，在疫情衝擊全民生活，居家防疫期間，不少民眾為了降低群聚感染風險，減少到超市採買食材的頻率，每日三餐透過外送及外帶打理三餐。黎雨青醫師提醒，外食容易出現營養缺口，因為通常澱粉比例較高，若要吃到足量蛋白質與維生素礦物質，除了得吃進更多份餐點，也更是所費不貲。長輩因牙口變差且食慾下降，「吃足」與「吃好」儼然像是一場苦戰，更有有高達四成二的年長者熱量攝取不足[3]。
黎雨青醫師說明，透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況，不過國人普遍陷入「所需營養多元，但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食以外，亦可簡單使用均衡營養品，填補生活中的營養漏洞，補足提升保護力的關鍵營養素。黎雨青醫師也特別提醒：「許多中壯年族群或長輩誤以為自己年紀大了、代謝及運動量下降，少吃一點比較健康，但事實上中壯年族群及長輩肌肉流失速度加快，蛋白質補充需求更大。在經醫師或營養師的評估下，以均衡營養品來說，甚至可能需提升每日份量。」
市售營養品琳瑯滿目，民眾常不知如何挑選，就此，黎雨青醫師提醒，除了要把握成分包含上述二關鍵：「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外，是否具有充分醫學實證也很重要。黎雨青醫師提醒，近期台灣民眾都透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性，其實營養補充品也是，故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障，也較可預期能快速增加體力與保護力。
[1] Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-388.
[2] National Institutes of Health (NIH)《Dietary Supplements in the Time of COVID-19》 https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/#en173
[3] 衛生福利部國民健康署《高齡營養新食代 「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福》 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1137&pid=7766
附件一：每日蛋白質攝取量建議
| 所需 蛋白質 |
最低需求 | 一般建議 | 疫情下
維持肌肉量及 提升免疫力 |
中老年族群 (高肌肉流失風險) |
增加
肌肉量/高運量 |
| 每公斤/每日 | 0.8公克 | 1公克 | 1.2公克 | 1.2公克 | 1.5-2公克 |
| 50公斤 | 40公克 | 50公克 | 60公克 | 60公克 | 75-100公克 |
| 60公斤 | 48公克 | 60公克 | 72公克 | 72公克 | 90-120公克 |
| 70公斤 | 56公克 | 70公克 | 84公克 | 84公克 | 105-140公克 |
| 80公斤 | 64公克 | 80公克 | 96公克 | 96公克 | 120-160公克 |
| 參考資料：彭邦中醫師、黎雨青醫師統整分析 | |||||
附件二：常見蛋白質含量及利用率
| 品名 | 蛋白質含量
(每100公克) |
利用率(PDCAAS標準) | 實際可吸收利用之蛋白質
(實際可吸收量/每100公克) |
| 蛋 | 13公克 | 1 | 13公克 |
| 牛奶 | 3.4公克 | 1 | 3.4公克 |
| 豆漿 | 3.3公克 | 0.91 | 3.0公克 |
| 豆腐 | 8公克 | 0.91 | 7.3公克 |
| 雞胸肉 | 31公克 | 0.97 | 30.0公克 |
| 牛肉 | 26公克 | 0.92 | 24.0公克 |
| 豬肉 | 24公克 | 0.9 | 21.6公克 |
| 鱈魚 | 14公克 | 0.96 | 13.4公克 |
| 四季豆 | 7.8公克 | 0.68 | 5.3公克 |
| 玉米 | 3.1公克 | 0.42 | 1.3公克 |
| 為何說考量「蛋白質含量」與「利用率」很重要呢？
以一位70公斤，且希望在疫情期間增肌增免疫的民眾而言，他每日需要攝取84公克的蛋白質。 若要確保蛋白質是確實被吸收且利用，那這位民眾： 以雞胸肉作為唯一營養來源，每日僅需要吃下約280公克 以蛋作為唯一營養來源，每日需要吃下約650公克 以玉米作為唯一營養來源，每日需要吃下約6460公克 |
|||
| 參考資料：彭邦中醫師、黎雨青醫師統整分析 | |||
附件三：重要提升保護力營養素
| 營養素 | 功能 |
| 蛋白質 | n 分解後變成胺基酸，是製造細胞的重要原料 |
| 維生素A | n 可維持正常的細胞黏膜生長，增加人體防禦 |
| 維生素C | n 具有抗氧化作用，可保護細胞
n 可幫助白血球對抗侵入病毒 n 美國衛生研究院指出，缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險 |
| 維生素D | n 促進維生素A吸收
n 幫助免疫細胞生成 n 美國衛生研究院指出，多篇研究顯示，缺乏維生素D會增加新冠感染以及重症死亡風險 |
| 維生素E | n 具有抗氧化作用，可保護細胞
n 幫助抗體生成 |
| 維生素B6 | n 協助蛋白質代謝重要營養素
n 可協助製造抗體及白血球 |
| 維生素B12 | n 維持免疫及肌肉等細胞的正常分裂 |
| 葉酸 | n 促進免疫細胞生成、活化 |
| 硒 | n 具有抗氧化作用，可保護細胞
n 調節免疫及發炎反應 |
| 鋅 | n 可維持正常的細胞黏膜生長，增加人體防禦
n 幫助免疫細胞生成 n 美國衛生研究院指出，多篇研究顯示，缺乏礦物質鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險 |
| 鐵 | n 幫助免疫細胞生成 |
| 銅 | n 抑制病毒活性 |
| 參考資料：彭邦中醫師、黎雨青醫師統整分析 | |
增肌、增免疫、確保疫苗成效營養補充懶人包